Je vous expose en toute simplicité ma conception de l’entraînement au marathon.
L’acquisition de bases et réflexions après plus de 40 années d’expérience.
Le marathon est aujourd’hui une épreuve populaire qui relève souvent du défi de soi-même et quelque fois de la recherche de la performance extrême.
Pour cela on doit s’entraîner afin de ne pas prendre de risque avec sa santé et dans l’équilibre de règles naturelles.
Je vais vous livrer mes convictions et ma façon de voir les choses , que vous soyez coureur amateur ou athlète d’élite.
Faire moins de 4 h voir 5 h est aussi gratifiant que de passer le mur des 2 h. Que l’on soit femme ou homme on essai de relever le défi, je vais vous expliquer quelques règles communes qui je l’espère vous aideront à réussir votre exploit.
Les fondamentaux
Fartleck
Le Fartleck: “jeux d’allures”, La séance de fartleck est une séance très prisée des athlètes , c’est une séance variée dans ses allures et ses accélérations, de 1’ à 10’ avec une récupération contrôlée.
L’intensité est généralement située à 85% de la VMA soit 92% de la FCMax et la récupération doit être environ 15% moins vite , soit 70% de la VMA et 85% de la FCMax.
La durée totale du travail sera de 20’ minimum et pourra aller jusqu’à 70’ ( cette durée correspond aux accélérations). La durée des récupérations entre chaque accélération variera entre 1’et 2’ selon le travail.
Exemple de séance:
de 10 à 30 x 1’ – 1’ total de 20’ à 1 H
de 8 à 17 x 2’ – 1’ total de 24’ à 51’
de 7 à 12 x 3’ – 1’ total de 28’ à 48’
de 4 à 7 x 5’ – 1’ total de 28’ à 4
6 x 6’ – 2’ total 48’
5 x 8’ – 2’ total 50’
4 x 10’ – 2’ total 48’
Mais aussi,
Les côtes
Renforcement cardio vasculaire et musculaire.
Travail effectué en durée de 30' a 1 h 15 de travail continue sans etre trop intensif.
Les Diagonales
Excellent travail d'endurance et d'élasticité
La piste
Le travail de piste sera un apprentissage des allures progressivement avec une augmentation du volume regulier.
On commencera par 6 a 8 km de travail pour aller jusqu'a 20 km pour les meilleurs.
Une intensite de 87% sera recherché.
Le tempo Run
Regime un peu superieur a l'allure specifique, avec des sequences allant de 3 km au debut a 12 km.
L'intensite sera élevé proche de votre allure 10 km
Les sorties longues
Prendre le temp d'ogmenter la distance a une allure proche de l'objectif.
De 20 km a 35 voir 38 km
Une sortie par semaine.
Le Renforcement Musculaire
Le stretching
La récupération
La diététique
Le suivi médical
Le mental
La planification
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